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その他の症状

▼ 腰痛、膝痛とウォーキングの関係性/セルフケア

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手軽に始められる運動といえば、ウォーキングですね。よくお客様に「どんな運動をすればいいですか?」と質問を受けるのですが、まずは「歩く」「ウォーキング」をお勧めします。

なぜかというと、歩くことには運動の基本がつまっています。正しく、体の負担にならないような歩き方を身につけることが腰痛や膝痛の改善への第一歩となります。

残念ながら多くの人は、正しく、体の負担にならないような歩き方はできてはいません。そんな体の使い方のまま、激しい運動や高度な運動をしてしまうと、健康になるどころか体を痛めつけてかえって腰痛や膝痛になってしまうことになります。

物事は何でも基本が大切ですよね。なのでまず運動を始める上で、歩くこと、ウォーキングは大切なのです。


脱力して歩くことが大切

やみくもにウォーキングすれば腰痛が良くなるかといえばそうではありません。歩き方を間違えると逆効果になります。

初めに意識していただきたいのが「力を抜くこと=脱力」です。

筋肉は力を入れれば入れるほど、緊張状態になり固く、張ってしまいます。その状態で歩くことは、腰や足を痛める原因になります。

肩の力を抜き、腰を反らせず、股関節や膝、足首まで脱力して関節を固めないように歩きましょう。上手く脱力できると肩こりや腰痛の改善にもなります。


ビシッと歩くのは厳禁

よく藤沢の街中や海沿いでウォーキングしている人に見受けられるのは、背すじをビシッとして、腕を過剰に振って、かかとから着地するようにして膝が伸ばして、大股に歩く、という歩き方をしている人です。

何だかその方がいいような気がすると思われがちですが、これは危険です。

前述したように、腰や体をを痛めないように歩くには脱力することが大切です。その反対の力を入れることは、筋肉や関節を痛めやすいのです。

おそらく、街で見かけるウォーキングをしている方は、「いい姿勢で歩かなければ」「運動効果を上げなきゃ」という意識があるのだと思います。


まずは小股で正しく歩く

確かに大股で歩いた方が運動効果は高くなりますが、その一方でフォームが崩れ、過度に力が入ることによって負担がかかります。

まずは無理せず小股で歩きながら、脱力して歩く感覚を身につけることが大切です。

いかに上手に力を抜いて、最小限の力で歩けるかを追求してみてください。


かかと着地の危険性

足はどこから地面に着地すればいいのか?

これは様々な意見があります。昔はかかとから着くといいというのが一般的でしたが、最近は足裏全体で着くといいとかつま先から着くといいという意見もあります。

どこから着地するかはそんなに意識しなくていいと思います。それよりも足首や膝、股関節の力を抜くことを意識して、自然に着地すればいいのです。

かかとから着地することを意識すると、膝が伸びてしまうことが問題です。膝が伸びた状態で着地することが膝の関節に一番負担がかかるのです。

例えば、高いところからポンッと降りるときに、膝を真っ直ぐ伸ばした状態で着地すると膝に響きますよね。
歩くときもそれと一緒なのです。

かかと着地を意識しすぎると腰痛や膝痛になりやすい歩き方になってしまうので注意が必要です。


どのくらい歩けばいいのか

ウォーキングというと「30分以上歩かなきゃ」とか「毎日続けなきゃ」意味がないと思っていませんか?

そんなことはありません。初めはは5分で行って5分で戻るくらいを週に1度でもいいです。それでもやらないよりは効果はありますし、できそうだったら、時間を5分ずつ増やしたり週に2回にすればいいと思います。

まずは初めることと続けて習慣化することが大切です。最初から頑張りすぎると辛くなって継続しなくなるのですね。

初めは「こんな程度で効果があるのかな」くらいから始めましょう。それでも効果はありますよ。


手ぶらで歩く方がいい

「私は買い物でよく歩いている」「通勤でよく歩いている」から大丈夫という方もいらっしゃいますが、荷物を持っているよりは手ぶらで歩くことの方が効果的です。

荷物を持っているとどうしても体は偏ります。その状態で歩くことは体のゆがみを作る原因になり、腰や、膝に良くありません。

リュックサックは左右の偏りという面では良いですが、前後のバランスが悪くなりやすいです。

歩くときは、ウエストポーチが良いでしょう。手ぶらで歩く際には、手や足の左右のバランスを意識して歩くと良いです。

意識してみると、左右同じようには動いていないはずです。片方に力が入っていたり、突っ張って歩いていることに気がつくと思います。

なるべく均等に歩くようにすると、体の矯正にもなります。腰痛でも左右に偏って症状がある場合は、こんなところを気をつけると良いでしょう。


まとめ


腰痛の改善の為の運動は、まずはウォーキングから始めることがお勧めです。脱力しながら歩いて「健康になる歩き方」を目指しましょう。

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